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颈部瑜伽怎么练习
点击次数:2917次    发布时间:2017-2-11

过来20岁之后,颈部是最容易出现皱纹的部位,颈部的皱纹也是最不好消除的部位,多练习一下颈部瑜伽,减少皱纹,增强魅力!


1、抬头耸肩

坐位或站位均可,抬头挺胸,双臂自然下垂,两手可各握一个适重的哑铃或矿泉水瓶。缓慢提起双肩,即耸肩,至最高限度,再缓慢放松,双肩下降至最低限度。重复10次。

2、前屈抗阻

双手交叉放在额前,双手向后推自己的头,头用力向前顶,手与头形成对抗,这样就锻炼了颈部屈肌的力量。

一只手放在头的侧面,头做侧屈的运动,这只手要顶住头不让它做侧屈的运动,给它一个阻力,我们就觉得颈椎部侧方的肌肉在用力。左右两铡均要进行。

3、俯卧抬臂

俯卧在床或地板上,可根据自己的能力在双手握适当的重物,两臂向两侧张开成字型,将伸展的手臂抬离地面,同时感觉两个肩胛骨尽量向一起靠拢,保持这个姿势10秒钟,缓慢放下手臂,再重复,10次为一组,可以起到加强其周围肌肉力量的作用。

4、抗阻旋转

一只手放在头的侧后方,头做旋转的运动,这只手要顶住头不让它做旋转的运动,头手对抗,颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。

5、抗阻后伸

双手交叉放在枕后,双手向前推自己的头,颈椎做一个后伸的运动,手与头形成对抗,这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。

6、二式瑜伽

成简易瑜伽坐姿。吸气,将双掌十指交*握成拳抵住下颚向上推动,使头颈后仰。呼气,让双手十指交叉放在头部后方,帮助颈部向下低垂。

7、鱼式瑜伽

成莲花坐(普通坐姿亦可),双手伸直置于臀侧。双肘弯曲平放地面做支撑,身体向后仰躺。反弓整个脊柱,使头部百会穴着地。重心慢慢转移到颈部,双肘离地,双手合掌胸前,指尖指向头顶的方向。控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。

8、虎式瑜伽

跪地,双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。吸气,向上弓背,并把一侧腿离地,让头部与膝盖贴近。呼气,凹下脊柱,将刚才收回的一侧腿向后上方抬起,并让小腿向头顶方向勾回,头颈后仰。交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。

9、叩首式瑜伽

臀部跪坐在脚踝上,额头触地,双臂手肘弯曲触地。吸气,将臀部抬起,以双手辅助,由额头开始向前滚动,使头部百会穴抵地。下颚回收。呼气,重心转移到颈椎后侧,放松肩臂。均匀呼吸。控制姿势15秒。

10、鸵鸟式瑜伽

分开双腿,站姿。呼气,身体前弯,腿部不要弯曲,用食指勾住大脚趾。吸气,头颈后仰,将后背尽量下压,延展脊柱向下。呼气,肘部弯曲,头部低垂,尽量贴近两膝。控制姿势15秒钟以上。



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