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10个在家可以锻炼腹肌的瑜伽体式
点击次数:1374次    发布时间:2017-3-24

  腹部肌肉一直是“合格健身”的典型表征,重点在解决了人们的目光和健身有关的目标。这不仅仅是6块肌肉,保持强劲的腹肌,你会帮助防止背部疼痛,并提高你的灵活性实际上,......腹部肌肉一直是“合格健身”的典型表征,重点在解决了人们的目光和健身有关的目标。这不仅仅是6块肌肉,保持强劲的腹肌,你会帮助防止背部疼痛,并提高你的灵活性实际上,需要的不只是代表着许多各式各样的腹部锻炼计划来做到集六块腹肌的价值。

  今天我们将列出10瑜伽练习的建议,锻炼你的腹肌:

  1. 印度俯卧撑

  

印度俯卧撑


  开始进入一个正常的俯卧撑姿势,但双脚蔓延分开略比肩宽,两手分开与肩同宽。提高你的骨盆入空气,同时保持你的手臂,腿,背部直。你应该看起来像一个倒“V”。这是你的起始位置,每次来回推都是这个位置。下来时,让你的肘部向两侧同时将骨盆分成正常俯卧撑姿势。现在把身体的重量转移到你的手臂和肩膀上推,同时保持你的骨盆上。要点:运动应平稳、过程一气呵成。

  2. 桥式

  

桥式


  仰卧在地板上,膝盖弯曲,双脚并拢。把你的手放在你的身边,在地板上的手掌。呼气,你的脚和手臂压向地板,将尾骨向耻骨,抬起臀部离开地面,直到大腿平行于地板。保持你的膝盖直接在足跟,但推动他们前进,远离臀部,并延长尾骨朝膝盖上。保持位置和移动你的手臂在你的头上。

  3. 鹤式

  

鹤式


  开始在一个蹲下双脚并拢,双手放在地板上,与肩同宽。弯曲你的膝盖,使他们的权利在你的手臂上,然后把你移动到你的脚尖并拢。一旦在这个位置,向前倾斜你的身体让你的重量转移到你的脚趾移动到你的手掌。让你的ABS做提拱你的臀部向上移动你的脚靠近靠近你的屁股。让你的肌肉和腿部,理顺你的手臂,保持这个姿势达5次。慢慢回到起始位置和重复。

  4. 双举腿

  

双举腿


  平躺在地板上。吸气,同时,双脚弯曲,抬起你的腿,膝盖伸直,成垂直的位置。按你的下背部在垫子,防止伤到背部和脊柱。呼气,放低你的腿。在颈部放松。确保你的下背部和臀部在地板上,以避免脊髓损伤。

  5. 鱼式

  

鱼式


  把你的双手,掌心向下,放在你的大腿上。压在你的手肘,吸气弯曲你的背部。放下你的头,你的头在地板上,但你的体重要放在你的手肘。呼气。深深的呼吸,而在的位置,保持你的腿和躯干放松。出来的姿势,抬起你的头,将它轻轻地背下来,然后松开手臂。

  6. 三角扭转伸展式

  

三角扭转伸展式


  从你的右腿向上和地面上的左膝盖,上身直。在呼气的时候,把你的手掌和扭曲你的右大腿。钩左肱三头肌在右股。按你的双手合十打开进一步延伸你的左腿在你背后的支持。将左指尖在你的垫子或者植物手掌和脚。举起你的右手,掌心朝下,并得出了在你的耳边。在这里。出来画下你的手在祈祷。在呼气时,压入你的脚抬起到起始位置。在另一侧重复。

  7. 半月式

  

半月式


  在垫子上,弯曲你的躯干向下,双脚分开,右手放在地板上,在你的躯干的左髋关节。然后右脚向前,吸气,向前踏上它,伸直右腿。伸直左腿向上平行于地面。盯着地板上的一个点,将右手掌直接右肩下。卷左髋关节和背部,臀部脸侧壁。在你的左手指尖已经提高到天花板上。转过头面对侧墙。尽量保持整个躯干朝向侧壁。深呼吸,保持3-5次呼吸。注意:呼气,慢慢将双手回到地板上迈步回到起始位置。重复在另一边完成练习。

  8. 战士式

  

战士式


  从站立姿势开始,踩你的脚宽,你对你的大腿的手。把你的躯干和左腿向左。与左膝盖弯曲,使腿地顺着脚。确保左膝盖的左脚踝上方。放松肩膀下来拉肩胛骨向脊柱,做扩胸动作。双掌相对抬起手臂。保持肩膀放松,胸部抬起。保持呼吸,保持3-6个呼吸。释放,呼气下双手放在地板上。

  9. 下犬式

  

下犬式


  站在四的肢体,使身体形成一个表结构。现在你的骨盆稍低,在你面前伸出的手,在图2,背部感觉拉伸,手臂和胸部肌肉。在最后阶段,呼气,轻轻地抬起你的臀部,伸直手肘和膝盖。你需要确保你的身体形成一个倒“V”。你的手应该是在你的肩膀上,你的脚在你的臀部线。确保你的脚趾向外。现在,双手按压在地上,伸展你的脖子。你的耳朵应该是紧贴着双臂,你应该把你的目光投向你的肚脐。保持几秒钟,然后,弯曲你的膝盖和返回表中的位置。

  10. 猫牛式

  

猫牛式


  开始在你的手和膝盖在练习垫。排队你的手在肩膀和膝盖在臀部。呼气,将尾骨和舍入脊柱向天花板,释放颈部。然后吸气,抬起肩膀和座椅的骨头向上扬起头来向前看。慢慢地、轻轻地重复多次需要热身脊柱和核心。

——End——

 


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